09 Dic CRONONUTRICIÓ: EL RELLOTGE METABÒLIC QUE DECIDEIX LA NOSTRA SALUT
Durant anys, les pautes nutricionals s’han centrat gairebé exclusivament en la composició dels aliments: la proporció de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. No obstant això, una disciplina científica emergent, la Crononutrició, ha canviat radicalment aquest paradigma, demostrant que el moment de la ingesta és un factor tan crucial per a la salut metabòlica com el seu contingut.
La Crononutrició és la ciència que estudia la interacció complexa entre els ritmes circadians (els nostres rellotges biològics de 24 hores) i la nutrició i el metabolisme. En essència, ens ensenya a sincronitzar els nostres hàbits alimentaris amb el nostre rellotge intern per optimitzar la funció corporal.
La Ciència dels Rellotges Biològics i el Metabolisme
El cos humà està governat per un rellotge central situat al nucli supraquiasmàtic de l’hipotàlem. Aquest rellotge mestre sincronitza milers de rellotges perifèrics que es troben pràcticament a cada cèl·lula i òrgan del nostre cos: el fetge, el pàncrees, l’intestí i el teixit adipós. La ingesta d’aliments és el Zeitgeber (sincronitzador extern) més potent per als rellotges perifèrics.
El nostre metabolisme no és constant. Està biològicament programat per ser més eficient i tolerant a la glucosa durant les hores de llum i activitat (dia), i per alentir-se i prioritzar la reparació i l’emmagatzematge durant les hores de foscor i repòs (nit). Aquesta regulació rítmica es manifesta en les hormones clau. La sensibilitat a la insulina, per exemple, és màxima al matí i es redueix progressivament cap al vespre. De la mateixa manera, la secreció de melatonina (l’hormona del son), que s’eleva a la nit, es correlaciona amb una pitjor tolerància a la glucosa. Això explica per què el cos crema menys calories processant un àpat al vespre que el mateix àpat al matí (Termogènesi Induïda per Aliments o DIT).
La Cronodisrupció: El Cost de Menjar Tart
Quan trenquem la sincronització entre els nostres hàbits alimentaris i els nostres ritmes circadians naturals (com menjar irregularment, fer el sopar molt tard o treballar a torns), es produeix la cronodisrupció alimentària.
Aquesta desalineació confon els rellotges perifèrics i té conseqüències metabòliques negatives. S’ha relacionat amb l’augment de pes i obesitat, ja que el consum elevat de calories a la nit (quan el metabolisme és lent) s’associa a una major acumulació de greix. A més, la desincronització afecta la sensibilitat a la insulina, contribuint al risc de diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica, i pot alterar l’equilibri de les hormones de la sacietat (leptina i grelina).
L’Estratègia de la Crononutrició: Aplicacions Pràctiques
La Crononutrició no es tracta d’una dieta restrictiva, sinó d’una estratègia de sincronització per optimitzar la salut.
Prioritzar la Ingesta Matinal.
El principi més sòlid és consumir la majoria de les calories i, especialment, la càrrega més gran d’hidrats de carboni, durant la primera meitat del dia (esmorzar i dinar). Aquesta pràctica aprofita la màxima eficiència metabòlica del matí. Les persones que consumeixen un dinar més gran i un sopar més lleuger mostren una millor oxidació de glucosa i menors marcadors inflamatoris. S’ha d’evitar un sopar copiós, especialment ric en hidrats de carboni, ja que perjudica el control glucèmic nocturn.
L’Alimentació Restringida en el Temps (TRE).
Un dels protocols clau derivats de la Crononutrició és el Time-Restricted Eating (TRE), que consisteix a limitar la ingesta d’aliments a una finestra diària d’entre 8 a 10 hores, i dejunar la resta del temps. Aquest mètode ha demostrat beneficis clínics significatius, ajudant a la pèrdua de pes i greix, millorant la sensibilitat a la insulina i controlant els paràmetres lipídics.
Cronotips i Individualització
És important tenir en compte que no tots metabolitzem igual a la mateixa hora. La Crononutrició de qualitat incorpora el concepte de cronotip (si som «aloses» matinals o «mussols» nocturns) per adaptar les recomanacions d’ingesta, garantint que la pauta sigui sostenible i eficaç per a cada individu.
Sincronització, el Nou Ingredient
La Crononutrició aporta una visió científica molt potent: el nostre cos té un moment òptim per digerir, absorbir i utilitzar els nutrients. La recerca en aquest camp continua avançant, consolidant la idea que el futur de la salut metabòlica passa per alinear els nostres hàbits d’ingesta amb els nostres ritmes circadians naturals. No només som el que mengem; també som quan mengem.
No Comments